・1日20分の早歩き（週に150分の有酸素運動）
・連続実施可能数 × 0.7 のスクワット or 腕立て（週2〜3回）
・1日10分のストレッチ
※可能なら数を増やす（分数や回数×セット数×頻度）
◉コラム「運動はメンタル改善に効果的」
1.熱はないのに倦怠感がある
慢性疲労症候群、起立性調整障害の可能性はありませんか？
下記の簡易診断にて確認してみましょう。仮に当てはまることが多い場合は早めに医療機関を受診することをおすすめします。
【メンタル整えワーク】
1.熱はないのに倦怠感がある
慢性疲労症候群、起立性調整障害の可能性はありませんか？
下記の簡易診断にて確認してみましょう。仮に当てはまることが多い場合は早めに医療機関を受診することをおすすめします。
2.対人関係に関わる仕事をしている
ここ1週間のうちで、対人関係において疲労を感じた出来事を3つ紙に書き出してみましょう。その時自分が感じた感情を書いた後、感情の強さを％で追記してみてください。
書き終わったら紙をぐしゃぐしゃに丸めてゴミ箱に捨ててしまいましょう。
例：忙しい時に関係機関から折り返しの電話を求められた。義務感と強制感からくるめんどくささ50％
3.感情労働（サービス業）に従事している
ここ1週間のうちで、自分の抱いた感情と異なる対応を求められた場面を3つ紙に書き出してみましょう。その時自分が感じた感情を書いた後、感情の強さを％で追記してみてください。さらに、その経験から学んだことをこじつけで構わないので書いてみましょう。
書き終わったら紙をビリビリに破いてゴミ箱に捨ててしまいましょう。
例：本当は腹が立ったけど、クレーム対応だから仕方なく謝罪した。怒り75％。理不尽な要求に対して謝っているときは、頭の中で甘いチョコクレープを思い浮かべると割と気持ちが楽かもしれない。
4.ルーチンワークを好む
一日ひとつ、普段のルーチンから外れた行動を取ってみましょう。お風呂で一番最初に洗う場所を変える、といった程度で大丈夫です。
5. 頭がぼーっとして今何をしようとしたのか分からなくなることがある
「5-4-3-2-1技法」と呼ばれる、周囲の感覚に意識を向けるエクササイズをやってみましょう。
まず、身の回りのものを5つ順番に選んで視線を向けたらじっくり観察します。
次に周りから聞こえる音を4種類探して一つずつ順番に意識を向けます。
続いて身近にあるものを3つ触ってその触覚を確かめます。
同様にそばにある2つの物の匂いを嗅いでみましょう。
最後に飲食物を口に含んで1つの味を感じます。
6. 以前は楽しめていた趣味や活動に興味が持てない
7.強迫性思考がある（〜しなければならない、という思いが強い）
▶︎楽観的に物事を考える方である
8.朝起きてから活動するまでに時間がかかる
▶︎朝起きてからすぐに活動できる
9.肉体的な疲れより精神的疲労感が強い
▶︎精神的な疲れより肉体的に疲れる
10.新しい活動に興味が湧かない
▶︎新しいことを始めるのが好きでワクワクする
11.自分の感情を表現することが苦手である
▶︎自分の感情を表現するのが得意である
12.他人との関わりを煩わしく感じることがある
▶︎他人と関わる時間が好きである
13.仕事や学業で集中力が続かないと感じることがある
▶︎仕事や学業では集中力が続く方だ
14職場や家庭で自分の役割が見えなくなる
▶︎職場や家庭での自分の役割は明確だ
15同じ仕事に以前よりも時間がかかる
▶︎同じ仕事内容なら以前と同じ時間で対処できる
※以下の症状が当てはまる方は病院受診をお勧め致します
・うつ病
絶望感や悲しみが持続し、睡眠障害や自殺願望を伴う
・双極性障害
気分の浮き沈みが激しく、第三者にも指摘されたことがある
・慢性疲労症候群
十分な休息を取っても日常生活に支障をきたすほどの疲労感が6ヶ月以上続く
・起立性調整障害
1．立ちくらみ、あるいはめまいを起こしやすい
2．立っていると気持ちが悪くなる。ひどくなると倒れる
3．入浴時あるいは嫌なことを見聞きすると気持ちが悪くなる
4．少し動くと動悸あるいは息切れがする
5．朝なかなか起きられず午前中調子が悪い
6．顔色が青白い
7．食欲不振
8．臍疝痛(せいさいせんつう)へその周囲の痛みをときどき訴える
9．倦怠あるいは疲れやすい
10．頭痛
11．乗り物に酔いやすい
（日本小児心身医学会 編：小児起立性調節障害診断・治療ガイドライン
▶︎ 3つ以上当てはまる、2つであっても症状が強い場合、起立性調節障害を疑う
・甲状腺機能低下症
食事量が変わらないのに体重が増える、顔や手足がむくむ、肌が乾燥する、寒がりになる