●枕の大きさ・形について
解説）
首から頭のS字カーブが埋まる形になっている（首筋の部分が高くなっていると良い）
左右に寝返りがうてる頭３個分の大きさになっている（両サイドが高めになっている良い）
＊起床時に肩こりがあれば枕があっていないのかも…
●マットレス、敷布団について
解説）
吸湿性・放湿性が良く、保温性が良い素材を選ぶと良い。また適度な硬さがある（背骨のカーブが立った状態の約半分、2～3cm 手で押して3cm程度沈む）方が良い。幅は両手を広げた長さ、少なくとも肩幅の2.5倍程度はあるものが望ましい。
＊寝返りしやすい硬さ、大きさがおすすめです。
●寝室の温度調整について
解説）
夏場は26℃以下、冬場は16℃以上に調整する。
扇風機や冷房の風が直接当たらないようにする。
＊起床する時間に向けて体温が上昇していきますが、身体が冷えたままだと起きづらく、起きた時に怠さがでることがあります。
冬場に電気毛布を使う場合、タイマー機能を使うなどして一晩中つけっぱなしにはしないようにする。
＊夜間就寝時は体温が低下するため、その作用を阻害してしまうと中途覚醒が増えたりして睡眠の質が低下します。
●寝室の湿度調整について
解説）
湿度は50～60%に調整するのが望ましいです。
＊特に夏場に湿度が高すぎると、汗が蒸発せずに深部体温が下がりにくくなってしまいます。
●就寝前の部屋の照明について
解説）
寝る直前まで照明が明るすぎると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、なかなか寝付けません。また色温度もいわゆる暖色系、電球色の方が抑制されにくいといわれています。なので夜間（寝る2.3時間前）は照度と色温度を低くすることや光を直接見ないように間接照明を活用するなどした方が良いです。また、スマホやパソコンの画面にはブルーライトが含まれているため注意が必要です。アイパッドを最大輝度で４時間連続使用するとメラトニンが抑制され、体内時計が1.5h後退するというデータもあります。
●寝る時の照明について
解説）
寝室が明るいと睡眠が浅くなってしまいやすいです。真っ暗が苦手な方は足元に間接照明を置いたり、豆球程度の明るさにして部屋が明るくなりすぎないようにしましょう。
●寝室の音について
解説）
車の通行音や電化製品、時計、家族のいびきなどが気にならないように配慮することが大切です。
＊騒音は交感神経を緊張させるため、睡眠の質を低下させます。睡眠への影響の上限は45dB以下、影響が少ないのは30dB以下。50dB以上の地域に住む成人の不眠症のリスクは2.5倍上がるというデータもあります。
●朝食と睡眠について
解説）
朝食で特にたんぱく質を摂取することにより、夜間の就寝時間に合わせてメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すことができます。また、脳と内臓の体内時計を同調させる効果もあります。
●休日の寝貯め(遅起き)について
解説）
休日などに遅くまで寝ていると体内時計がズレてしまい、睡眠障害の要因になりうる。
＊目安は普段の起床時刻～2時間以内までにとどめておく
●起床時の日の光について
解説）
朝、起床時に明るい光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
覚醒には2500ルクス以上の明るさが必要であり、タイミングは普段の起床時間～2時間以内までが体内時計のリセットができる時間といわれています。
＊室内光で2500ルクス以上はなかなか難しいため、朝日など自然光を取り入れることが大切になります。
●運動習慣と睡眠について
解説）
夕方にランニング、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと睡眠に対して正の効果（中途覚醒の減少、睡眠深度の増大、レム睡眠の減少）が期待される。
＊就寝前の2～3時間以内に、特に高強度運動を行うと睡眠は阻害される可能性が高いので注意が必要
チェック項目の数とおすすめエクササイズ